Saber comer frutos secos
La composición de los frutos secos, y por tanto, lo que nos aportan al organismo por cada 100 gramos, es la siguiente:
Además de lo que puedes deducir observando la tabla, te diré que los hidratos de carbono que contienen los frutos secos son complejos y, por lo tanto, pasan a la sangre lentamente. Fíjate que la castaña es muy rica en hidratos de carbono y tiene pocas grasas; que las grasas de los frutos secos son fundamentalmente monoinsaturadas y poliinsaturadas y, por tanto, beneficiosas para la salud. Aportan fibra, sobre todo insoluble, pero además tienen vitamina E, sobre todo las almendras, y minerales como cobre, fósforo, calcio y zinc, y fitosteroles.
Las personas que consumen con frecuencia frutos secos, sin aumentar de peso, tienen menos mortalidad global. Este descenso en la mortalidad cardiovascular es debido a dos razones:
- por un lado al ser ricos en ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados disminuyen el colesterol total y el colesterol LDL, es decir, el colesterol malo.
- Al ser ricos en vitamina E, ácido fólico, antioxidantes y fibra previenen contra la arteriosclerosis.
Con todas esas virtudes ¿podemos recomendar que se coman todos los días?
La primera norma o características de una dieta correcta es que tiene que aportar las calorías necesarias para que una persona mantenga el peso adecuado. Si una persona tiene un peso normal, tendrá que hacer una dieta que lo mantenga en su peso. Si está gorda, deberá de hacer una dieta de menos calorías de las que gaste para ir perdiendo peso poco a poco.
La segunda norma de una dieta correcta es que el 55% de las calorías totales deben ser en forma de hidratos de carbono, un 15% proteínas y un 30% grasas.
La tercera norma es que ha de ser variada para que no se produzca déficit de ninguna sustancia y, por último, hay que distribuirla a lo largo del día, es decir, no hacer una o dos comidas, sino preferiblemente repartirla en 4 o 5 veces y en menos cantidad.
Una vez dicho todo esto, tú mismo puedes responderte. No hay inconveniente en tomar frutos secos todos los días, pero como lo que nos aportan es fundamentalmente grasa, tenemos que tomar menos grasas de otros alimentos y además no pasarnos en el total de calorías para no engordar.
Ha quedado claro, pero como tú bien sabes hay muchos estudios que demuestran que si se toman 5 nueces al día o 10 almendras disminuye el riesgo de que se presente una enfermedad cardiovascular.
Esos estudios son correctos, pero siempre y cuando mantengamos las calorías adecuadas de la dieta. Mira, conozco personas que tenían peso normal, que han leído que las nueces son buenas, que las almendras son buenas, que el aceite de oliva es bueno. Nada que objetar, todo eso es correcto, pero han empezado a tomar seis nueces al día, diez almendras al día y han aumentado la ingesta de aceite de oliva y el resultado es que un año después habían ganado 12 kg y estaban obesos. Te recuerdo que la obesidad es una enfermedad que favorece la diabetes, la hipertensión y las enfermedades cardiovasculares. Esta persona no ha respetado la primera norma de la dieta y por eso han engordado. Habría sido correcto, si hubiera disminuido la ingesta de otras grasas y calculado las calorías que aportan esos alimentos para no aumentar las calorías totales de la dieta.
Ponme ejemplos de productos que lleven frutos secos.
Hay unos dulces muy tradicionales, sobre todo en Navidad, como el turrón y el mazapán, que su componente esencial es la almendra y además lleva miel y azúcar.
En los establecimientos de alimentación se puede encontrar cremas de avellana o de almendra que son productos concentrados a base de azúcar y aproximadamente un 20% de avellanas o de almendras. Es conveniente leer la etiqueta de información nutricional.
También podemos encontrar, con distintos nombres comerciales, crema de cacao con avellanas, que llevan aproximadamente un 5% de avellana.
¿Qué pasa si comemos excesivos frutos secos?
Pues lo que ya hemos visto. Si comes frutos secos en exceso y no disminuyes la ingesta de otras grasas, engordarás y llegarás a alcanzar un estado de obesidad. Esta es una enfermedad que como hemos visto reiteradamente favorece el desarrollo de la diabetes, la hipertensión y las enfermedades cardiovasculares.
¿Quieres añadir algo más sobre los frutos secos?
Me gustaría puntualizar que los frutos secos salados llevan mucha sal y por tanto no son adecuados para los hipertensos o las personas que deben restringir el consumo de sal. Todas las personas deberíamos moderar el consumo de sal.
Foto: Photoxpress
