OMS; LA ACTIVIDAD FÍSICA COMO ELEMENTO PROTECTOR DE LA SALUD

OMS; LA ACTIVIDAD FÍSICA COMO ELEMENTO PROTECTOR DE LA SALUD

Que el ejercicio físico correctamente realizado de acuerdo a nuestra situación personal genera efectos beneficiosos sobre nuestra salud es bien conocido por todos. No obstante, en ocasiones resulta difícil determinar la configuración en cuanto al tiempo debemos invertir para lograr dichos efectos beneficiosos en nuestro organismo. Si bien, tal y como señala el informe de la Universidad Rey Juan Carlos (URJC) y la Fundación Mapfre, el 27,5% de los adultos a nivel mundial no siguen las recomendaciones internacionales mínimas de la Organización Mundial de la Salud, además el género femenino supera en ocho puntos a los hombres en esta tasa de inactividad.

En relación a esta situación la Orgnaización Mundial de la Salud propone para los adultos sanos comprendidos entre los 18 y 64 años una serie de pautas orientativas:

Con el fin de mejorar las funciones cardiorrespiratorias y musculares y la salud ósea y de reducir el riesgo de ENT y depresión, se recomienda que:

1. Los adultos de 18 a 64 años dediquen como mínimo 150 minutos semanales a la práctica de actividad física aeróbica, de intensidad moderada, o bien 75 minutos de actividad física aeróbica vigorosa cada semana, o bien una combinación equivalente de actividades moderadas y vigorosas.

2. La actividad aeróbica se practicará en sesiones de 10 minutos de duración, como mínimo.

3. Que, a fin de obtener aún mayores beneficios para la salud, los adultos de este grupo de edades aumenten hasta 300 minutos por semana la práctica de actividad física moderada aeróbica, o bien hasta 150 minutos semanales de actividad física intensa aeróbica, o una combinación equivalente de actividad moderada y vigorosa.

4. Dos veces o más por semana, realicen actividades de fortalecimiento de los grandes grupos musculares.

Estas recomendaciones se aplican a todos los adultos sanos de 18 a 64 años, salvo que coincidan dolencias médicas específicas que aconsejen lo contrario. Son válidas para todos los adultos independientemente de su sexo, raza, origen étnico, o nivel de ingresos.

Hay muchas maneras de acumular el total de 150 minutos semanales.

El concepto de acumulación se refiere a la meta de dedicar en total cada semana 150 minutos a realizar alguna actividad, incluida la posibilidad de dedicar a esas actividades intervalos más breves, al menos de 10 minutos cada uno, espaciados a lo largo de la semana, y sumar luego esos intervalos: por ejemplo 30 minutos de actividad de intensidad moderada cinco veces a la semana.

Algunos ejemplos de actividad física moderada son: caminar a paso rápido, bailar, tareas domésticas, jardinería, participación activa en juegos y deportes con niños, paseos con animales domésticos, trabajos de arreglos caseros, desplazamiento de cargas moderadas (con menos de 20 kilos de peso).

En la actividad física intensa o vigorosa se contemplan prácticas como footing, running, ascenso a paso rápido o trepar por una ladera o cuesta de gran pendiente, aerobic, natación rápida, deportes y juegos competitivos (fútbol, voleibol, hockey, baloncesto, balonmano, rugby, tenis…), trabajo intenso con pala o excavación de zanjas o desplazamiento de cargas pesadas (más de 20 kilos).

Efectos beneficiosos de la actividad física en los adultos

En general, una sólida evidencia demuestra que, en comparación con los hombres y mujeres adultos menos activos, las personas más activas:

  • presentan menores tasas de mortalidad por todas las causas, cardiopatía coronaria, hipertensión, accidentes cerebrovasculares, diabetes de tipo 2, síndrome metabólico, cáncer de colon y mama, y depresión;
  • probablemente tienen un menor riesgo de fractura de cadera o columna;
  • presentan un mejor funcionamiento de sus sistemas cardiorrespiratorio y muscular, y
  • mantienen más fácilmente el peso, y tienen una mejor masa y composición corporal.

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