La lista de la compra sana y responsable

Llevar una alimentación sana que nos ayude a perder peso sin ponernos a dieta no es una tarea fácil, pero tampoco imposible. Para conseguirlo hay que aprender a comprar y, por supuesto, a cocinar. La nutricionista Pilar Munné, autora del libro ‘Mismos alimentos, menos calorías’ (Ed. Cúpula) ha elaborado para nosotros lo que ella denomina «una lista de la compra sana y responsable», una especie de guía de supervivencia para no perderse en el supermercado. La lista incluye:

Verduras y hortalizas de temporada, si es posible ecológicas.
Fruta de temporada y fruta desecada, si es posible ecológicas.
Cereales integrales: arroz integral, alforfón, quinoa, mijo…
Copos de avena para desayunar.
Tortitas de arroz integral u otros cereales son sal añadida.
Harinas integrales: de trigo,centeno, espelta, arroz…
Pan integral.
Pasta integral
Legumbres: judías, garbanzos, guisante seco, habas, lentejas, granos de soja, altramuces para aperitivo y harina de algarroba para elaborar postres caseros.
Pescado azul: caballa, sardina, boquerón
Pescado blanco: rodaballo, lubina, gallo, perca, pescadilla, besugo, dorada, trucha, mero y mújol.
Marisco: berberechos, almejas, mejillones y gambas.
Carne magra y aves: pechuga y muslo de pavo sin piel, muslo y pechuga de pollo sin piel, faisán sin piel, solomillo de ternera sin grasa, carne de caballo. Siempre que sea posible, de origen ecológico.
Embutido: pavo, jamón cocido extra natural y jamón curado sin grasa.
Huevos ecológicos o de gallinas camperas.
Proteína vegetal: tofu, seitán y tempeh.
Leche vegetales enriquecidas con calcio de avena, arroz, soja o almendra.
Frutos secos variados sin tostar ni salar.
Semillas de lino, de sésamo, de chía, de girasol, de calabaza…
Chocolate negro mínimo 70% de cacao.
Cacao en polvo sin azúcar.
Miel, sirope de agave o estevia.
Aceite de oliva virgen extra primera prensada en frío para aliñar y aceite de oliva virgen para cocinar.
Tahin.
Agua mineral.
Té verde y té de rooibos.
Infusiones variadas: Anís verde, manzanilla, menta, valeriana, tila, lavanda, cola de caballo, pasiflora, etc.
Vino tinto.
Hierbas aromáticas y especias: orégano, albahaca, menta, perejil, cilantro, salvia, eneldo, romero, clavo, curri, azafrán, nuez moscada, cúrcuma, jengibre, vainilla, canela, anís, etc
Sal yodada.
Vinagre de vino.

Munné, además, ha creado un guía de productos que hay que consumir con moderación y que la nutricionista no incluye en su lista de la compra habitual por ser ricos en azúcares, sal, grasas saturadas o colesterol. Estos son: