Acidos grasos poliinsaturados: Omega 3, Omega 6

Los ácidos grasos poliinsaturados, son buenos para la salud, y se encuentran principalmente en los aceites de girasol, maíz y en el pescado azul. Omega 3, Omega 6, … seguro que has oido hablar de ellos, pero ¡ojo! no podemos tomar todos los que queramos.

P: ¿Qué son los ácidos grasos poliinsaturados?

R: Los ácidos grasos poliinsaturados se forman cuando varios átomos de carbono dedican dos enlaces a unirse con otro átomo de carbono.

P: ¿Qué son esos omega 3 y omega 6 de los que tanto presumen ahora, en su publicidad, algunas marcas de alimentación?

R: Comparemos un ácido graso con una persona. Las personas tienen un nombre, por ejemplo José, pero además tienen una serie de características que describen su aspecto. Así, José mide un metro ochenta, pesa 74 kilos y tiene ojos azules.

Los ácidos grasos tienen también cada uno su nombre pero para identificarlos mejor podemos fijarnos en sus características: el número de átomos de carbono que lo forman, la cantidad y situación de los dobles enlaces. De esta forma nos hacemos una idea mejor de cómo es ese ácido graso:

Un ácido graso puede tener por ejemplo 18 átomos de carbono (C), cada uno con sus 4 enlaces y abreviadamente lo denominaríamos C 18.
A continuación vendría otro número, por ejemplo el 2. Este número hace referencia al número de dobles enlaces que tiene.
A continuación se pone la letra omega, ?, y un número, por ejemplo el 6. La letra ? indica la familia a la que pertenece y que la posición del primer doble enlace se establece contando los carbonos desde el principio de la cadena.
El último número nos indica el átomo de carbono donde está el primer doble enlace. Por tanto el 6 quiere decir que el primer doble enlace está entre los átomos de carbono 6 y 7.

Este ácido graso que hemos descrito será C 18:2 ? 6 y traduciéndolo sería un ácido graso con 18 átomos de carbono y dos dobles enlaces, el primero de ellos situado entre los átomos de carbono 6 y 7. A este ácido graso, Omega 6, se le denomina también como ácido linoleico y es un ácido graso indispensable para la vida y hay que tomarlo de los alimentos puesto que el organismo es incapaz de formarlo, por ello se le llama esencial.

P: ¿Donde podemos encontrar Omega 6?

R: Se encuentra de forma abundante en los aceites vegetales: girasol, maíz, pepita de uva y en las nueces.

Otro ácido graso poliinsaturado, es el ácido linolenico C 18:3 ? 3, conocido como Omega 3.

P: ¿Para que sirven los ácidos grasos poliinsaturados?

Los Omega 6 disminuyen el colesterol malo, LDL.
Los Omega 3 disminuyen las LDL y los triglicéridos, y tienen un efecto vasodilatador y antiagregante plaquetario.

P: ¿Podemos tomar la cantidad que queramos de Omega 3 y Omega 6?

R: No, y para entenderlo vamos a fijarnos en estos dos ácidos grasos poliinsaturados:

El Ácido linoleico (LA, 18-2 W6).
El Ácido alfa linolénico (ALA, 18-3 W3).

Estos ácidos grasos son los precursores de la serie Omega 6 y Omega 3. Tendrás que fijarte muy bien en los nombres para entender la explicación

Derivados de estos ácidos grasos, son los ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga AGPI- CL (A=ácido, G=graso, P=poli, I=insaturado, C=cadena, L=larga), como:

Ácido araquidónico (ARA, 20-4 W6).
Ácido eicosapentanoico (EPA, 20-5 W3).
Ácido docosahexaenóico (DHA, 22- 6 W3).

A partir de los AGPI-GL, se producen eicosanoides que tienen un papel muy importante en múltiples funciones de la célula, desarrollan un papel importante en la inflamación, en la agregación de las plaquetas, en el sistema de defensa, en los linfocitos y son fundamentales en el desarrollo del cerebro y la retina.

Concretamente:

A partir del ácido linoleico (LA, 18-2 W6) se forma el ácido araquidónico (ARA 20-4 W6). Y a partir del araquidónico se forman eicosanoides que favorecen la inflamación.
A partir del ácido alfalinolenico (ALA, 18-3 W3) de la dieta se puede formar ácido eicosapentanoico (EPA) y Ácido docosahexaenóico (DHA), pero en muy poca cantidad. A partir del EPA y DHA se forman eicosanoides, que dificultan la inflamación.

Los alimentos ricos en ALA son los aceites de canola, soja y linaza.

A partir del ALA, en el ser humano se forma muy poco EPA y DHA. Para tomar el EPA y el DHA que necesitamos, hay que tomarlo con los alimentos. Por eso si con los alimentos tomamos más EPA y DHA, se producen unos eicosanoides que dificultan la inflamación y hay que recordar que la inflamación es la base de muchas enfermedades.

P: Tenemos que tomar omega 6 y omega 3 en una proporción adecuada ¿no?

R: Si. La OMS indica que la proporción adecuada de omega 6/omega 3 es de 5/1 a 9/1, es decir que por cada gramo de omega 3 se pueden consumir de 5 a 9 gramos de omega 6.

Actualmente hay un consumo excesivo de omega 6, y la proporción de omega 6/omega 3 es de 10/1 llegando incluso de 20/1, por lo que hay que disminuir el consumo de omega 6 y aumentar el consumo de omega 3, porque es necesaria una proporción adecuada de omega 6/omega 3, para que haya menos inflamación, las plaquetas tengan menos tendencia a agregarse y depositarse, y por tanto menos riesgos de trombosis, funcionen mejor los linfocitos, es decir, parte del sistema de defensa del organismo, y menor riesgo de diabetes, e incluso de ciertas depresiones.

P: Esta claro que es importante tomar alimentos que contengan DHA y EPA ¿qué alimentos son ricos en EPA y DHA?

R: Las algas y microalgas marinas que constituyen el fitoplacton son ricas en DHA. Los peces y el marisco que se alimentan de fitoplacton son los principales alimentos que aportan DHA a la especie humana.

P: ¿qué pescados son los que más DHA y EPA contienen?

R: el salmón, la sardina, la caballa, y el atún. El marisco tiene menos EPA que los pescados citados anteriormente, siendo las almejas y los calamares los que más tienen.

P: ¿qué otros alimentos además del pescado y el marisco tienen EPA?

R: la yema de huevo, unos 35 mgr cada uno.

P: ¿y esos huevos que dicen que son ricos en omega 3?

R: si a las gallinas las alimentamos con pienso al que se añade aceite de pescado, se puede incrementar hasta 5 veces el contenido en DHA.

Foto: Photoxpress