FRUTOS SECOS. FUENTE DE SALUD
Los frutos secos crudos y orgánicos son un bocadillo casi perfecto, debido a su grasa saludable y su contenido de vitaminas, antioxidantes y fibra. Si los ha evitado por preocupación a subir de peso, quizá quiera reconsiderar su decisión.
Cada vez hay más estudios que refutan el mito de que los frutos secos pueden ocasionar aumento de peso. De hecho, es lo contrario, ya que las investigaciones 1 muestran que la pérdida de peso es uno de los beneficios del consumo regular de frutos secos.
Aquellas personas que consumen regularmente frutos secos, también tienden a tener menor presión arterial sistólica y son menos propensos a presentar factores de riesgo de padecer síndrome metabólico, como un bajo nivel de colesterol HDL, obesidad abdominal y alta glucosa en ayunas.2
Por lo tanto, no es sorprendente que se haya relacionado el consumo de frutos secos con la salud cardiovascular y un menor riesgo a padecer diabetes. Además, algunos estudios también han relacionado los frutos secos con un bajo riesgo de mortalidad y prolongación de la vida.
Una de las razones por las que los frutos secos, como las nueces, avellanas, pecanas, nueces de Brasil y almendras, son tan benéficos, es porque contienen el aminoácido l-arginina, que brinda múltiples beneficios vasculares a las personas con enfermedades cardiacas o a aquellas con un riesgo mayor a padecer una enfermedad cardiaca, debido a sus múltiples factores de riesgo.
Incorporar Frutos Secos a Su Alimentación Podría Prolongar Su Vida
Un estudio de Harvard3,4,5,6 a gran escala y de 30 años de duración, encontró que las personas que consumían un pequeño puño (aproximádamente una onza o 28 gramos) de frutos secos siete veces a la semana o más, tenían un riesgo del 20% menor de muerte, por la razón que fuera, en comparación con aquellas personas que evitaban los frutos secos.
Como reportó el Washington Post:7
«Incluso aquellas personas que consumían menos de una onza de frutos secos a la semana, tuvieron 7 por ciento menos riesgo. El consumo de frutos secos al menos cinco veces a la semana correspondió a 29 por ciento menos riesgo de morir debido a una enfermedad cardiaca y 24 por ciento menos riesgo de padecer una enfermedad respiratoria y 11 por ciento menos cáncer.»
Otro estudio8 publicado en los Anales de Medicina Interna encontró que las mujeres de mediana edad que llevaban una alimentación estilo Mediterráneo, rica en frutos secos y vegetales, eran alrededor de 40 por ciento más propensas a sobrevivir las siguientes décadas sin desarrollar algún tipo de enfermedad crónica, como el deterioro de la memoria debido a la edad.
Más recientemente, los investigadores de la Universidad de Maastricht estudiaron la relación entre algunos frutos secos específicos y las enfermedades y, encontraron que aquellas personas que consumieron al menos 10 gramos (0.3 oz) de frutos secos al día tuvieron, en promedio, 23 por ciento menos riesgo de padecer cáncer, diabetes, enfermedades respiratorias y neurodegenerativas, durante un estudio de diez años.9,10,11
Más específicamente, las personas que consumen frutos secos tienen menos riesgo a padecer:
- Enfermedades neurodegenerativas – 45 por ciento
- Enfermedades respiratorias – 39 por ciento y
- Diabetes – 30 por ciento
De acuerdo con el profesor Piet van den Brandt, autor principal:
«Fue notable observar una menor mortalidad substancial incluso en niveles consumidos de 15 g de frutos secos o cacahuates en promedio, al día.»
Sin embargo, vale la pena saber que los cacahuates no son realmente frutos secos. De hecho, son leguminosas y, como regla general no los recomiendo, ya que tienden a ser rociados con grandes cantidades de pesticida y están frecuentemente contaminados con aflatoxinas. La alergia a los cacahuates es de las alergias a los alimentos más comunes que existen.
En términos de nutrición, los cacahuates también tienen la desventaja de ser relativamente altos en omega-6, así que podrían sesgar su índice de omega-3 a omega 6, un problema con el que tal vez esté luchando si consume alimentos procesados y no suficientes grasas omega-3.
El estudio en cuestión también determinó que la crema de cacahuate no tiene efectos benéficos en la salud, lo cual no es para sorprenderse, ya que la mayoría de las cremas de cacahuate comerciales contienen sal procesada y grasas trans.
Frutos Secos de Árbol – Un Alimento Poderoso para la Salud
La constitución nutricional de la mayoría de los frutos secos es muy similar al índice ideal de los bloquees de construcción – una mayor cantidad de grasa, seguida por una cantidad moderada de proteína y una baja cantidad de carbohidratos no-vegetales (vea mi Pirámide Nutricional para una Salud Óptima).
Dicho esto, algunos tienen más índices ideales que otros. Mis frutos secos favoritos son las nueces de macadamia y las pecanas, ya que brindan mayores cantidades de grasas saludables y, al mismo tiempo tienen los menores niveles de proteínas y carbohidratos.
Las nueces de macadamia crudas también contienen grandes cantidades de vitamina B1, magnesio y manganeso, mientras que las pecanas tienen más de 19 vitaminas y minerales diferentes, los cuales, sugieren los estudios, pueden ayudar a disminuir el colesterol LDL y promover la salud arterial.
Sólo una porción de nueces de macadamia contienen 58 por ciento del manganeso necesario y 23 por ciento del requerimiento diario de tiamina. Además, cerca del 60 por ciento del ácido graso de la nuez de macadamia es el ácido graso monoinsaturado oleico. Esta cantidad es más o menos la que se encuentra en las aceitunas, que son bien conocidas por sus beneficios a la salud.
Las nueces también son conocidas por sus propiedades que mejoran la salud, como su actividad anticancerígena (elimina 50 por ciento del riesgo a padecer cáncer de seno en ratones y reduce el crecimiento del cáncer de próstata entre un 30 y un 40 por ciento) y, mejora la salud reproductiva en los hombres, por mencionar sólo un par.
Tan sólo un cuarto de taza de nueces brinda más de 100 por ciento del valor recomendado de grasas omega-3 de origen vegetal, además de grandes cantidades de cobre, manganeso, molibdeno y biotina.
Se cree que hasta el 90 por ciento de los antioxidantes en las nueces se encuentra en la cáscara, lo que la hace una de las partes más saludables para consumir. En algunos casos, la cáscara puede ser bastante amarga, por lo que la mayoría de las personas prefieren pelarla, pero al hacer esto, de hecho, se elimina una de sus partes más saludables.
Incluso los pistaches, que tienen un índice más disparejo de grasas, proteínas y carbohidratos, que se sitúan en la parte final de mi lista de frutos secos saludables, tienen beneficios para la salud que han sido documentados, especialmente para los diabéticos.
En comparación con otros frutos secos, los pistaches tienen una alta cantidad de luteina, beta-caroteno y gamma-tocoferoles (vitamina E) y, consumir una o dos porciones de pistaches al día ha mostrado disminuir el colesterol LDL oxidado en las perosnas con altos niveles de éste.12
Datos Nutricionales de los Frutos Secos
Para poderlos comparar, la siguiente lista muestra el contenido13 de grasa, proteína y carbohidratos en gramos por onza de los frutos secos más conocidos:
Fruto Seco de Árbol Los números son gramos por onza Grasa Proteína Carbohidratos Macadamia 22 2 4 Nuez Pecana 20 3 4 Piñón 20 4 4 Nuez de Brasil 19 4 3 Nuez 18 4 4 Avellana 17 3 5 Nuez de la India 13 4 9 Almendra 14 6 6 Pistache 13 6 8
Idealmente, Elija Frutos Secos Crudos Orgánicos
Para obtener un mayor estímulo a su salud, busque los frutos secos que sean orgánicos y estén crudos, no los que han sido irradiados o pasteurizados. Cuando se trata de almendras, tenga en cuenta que incluso aquellas que están etiquetadas como «crudas» han sido pasteurizadas, al venderse en Estados Unidos. Esto se debe al par de episodios de salmonela en el 2001 y 2004 que se originó en las almendras.
Como resultado, desde el primero de septiembre del 2007, prácticamente todas las almendras deben pasteurizarse antes de salir al mercado. Si desea almendras verdaderamente crudas que no hayan pasado por algún tipo de pasteurización (tostadas con aceite o en seco, blanqueadas, procesadas con vapor o tratadas con óxido de propileno (PPO)) necesitará buscar pequeños vendedores que estén excentos del requerimiento de pasteurización.
Otro punto que hay que recordar al tratarse de almendras: como con las nueces, uno de sus aspectos más saludables de este fruto se encuentra en su cáscara, que es rica en antioxidantes (como fenoles, flavonoides y ácidos fenólicos) que se relacionan comúnmente con los vegetales y frutas. Un estudio14 en el Journal of Agricultural and Food Chemistry incluso reveló que una porción de una onza de almendras es similar a la cantidad total de polifenoes en una taza de brócoli al vapor o de té verde.
Por lo tanto, para obtener el mayor beneficio, opte por almendras con cáscara en vez de aquellas que han sido blanqueadas (sin cáscara). Cuando se consumen bajo estas directrices, los frutos secos orgánicos y crudos son un súper alimento muy conveniente y disfrutable que puede agregar a su alimentación, que es precisamente por lo que los recomiendo como una fuente de grasas saludables en mi plan nutricional, junto con los aguacates, lácteos crudos y mantequilla de la leche de vacas orgánicas y alimentadas con pastura, yemas de huevo orgánicas de gallinas alimentadas con pastura, coco y aceite de coco y carne de animales alimentados con pastura.
